【专题讨论】篮球第一部分：提升表现的关键在于了解“什么最适合你”
[面试]
运动训练师 山口大辅 (DICE)
认证运动营养师 猿田凛沙
“饮食”和“耐力”是维持高表现的必要要素
——篮球比赛的强度很高，我认为每天增强体力很重要。比如你是一名女大学生运动员（175cm，68kg），那么在训练的时候应该注意什么才能保持较高的运动表现呢？
骰子：毕竟，每天注意饮食很重要。对于篮球运动员来说，体重超重并不是一个大问题，重要的是保持一个能够让他们发挥出好水平的体重。我认为掌握食物和营养的基本知识，然后控制饮食和训练量很重要。
——比如在训练方面，您如何评价比赛中的耐力？
骰子：“悠悠球测试”是一种常见的测试，用来测量你能坚持跑多久，但当我在圣安东尼奥马刺队时，我们进行了一项名为“五次跑”的测试，要求你在 28 秒内从底线跑到底线（从球场的一端到另一端），跑 5 次，总共 280 米。如果你能跑60秒，休息60秒，做五组，都在60秒内完成，那么你就可以被认为具有最低限度的心肺功能。这些时间是针对成年男子设定的，所以我认为女性跑步者跑得慢一点也没关系。
——为了提高耐力，需要注意哪些营养问题？学生们除了课后练习外，还经常有晨练，因此有计划的营养至关重要。我应该记住什么来避免耗尽精力？
猿太：首先，如果你早上有练习或训练，我会告诉他们，必须在那之前以某种方式补充能量。如果您醒来后没有吃或喝任何东西就立即去晨练，那么您就有受伤的风险并且无法集中注意力。因此，我们首先建议人们“即使没有时间，也要先喝运动饮料”。一旦明确了这一点，我们将逐步加强指导，例如在饮食中加入能量果冻或香蕉。
--练习前、练习中、练习后应该补充哪些营养？
猿太：我希望学生们在课间休息时吃点零食。例如，如果午餐时间在 12 点左右，而下午的训练在下午 18 点之后开始，那么吃饭（午餐）和训练之间就会有太多时间。因此，下午16点左右的课间休息时间，以高能量的红豆包、饭团等碳水化合物为主食是比较好的。在训练开始之前，最好喝点运动饮料或吃点速效能量凝胶来补充能量。
如果您在训练后进行个人锻炼，这意味着您要吃晚饭，您需要发挥创意，先吃一些饭团，然后吃一些配菜作为晚餐（最好是一些容易消化的东西）。
--您给出什么营养建议来帮助人们有效地利用能源？
猿太：听说服用氨基酸胱氨酸可以改善能量代谢后，我一直建议我的运动员也服用它。然而，您应该做的第一件事就是改善您的饮食。当您出国旅行或由于训练计划而无法获得足够的食物时，使用补充剂和蛋白质是个好主意。
在强化阶段，食用高能量的食物来帮助肌肉恢复。
——从运动训练师的角度来看，您通常会给篮球运动员什么关于健康管理和伤病预防的建议？
骰子：首先，你需要能够说出你的真实感受。日本球员习惯于按照吩咐去做事，而且往往很有耐心。最重要的是创造一个你可以说任何话的环境，例如与教练的关系或与训练师的交流。
原因是，在训练时，找到让身体舒适地移动的位置和姿势比适应“正确”的模式更重要。训练的目的是学习如何有效地使用你的身体，以便你可以移动得更快、更有力，并且不容易受伤。即使您不满意，重要的是不要仅仅因为教练告诉您就忍受它，而是要自己了解什么姿势可以让您舒适地使用身体。如果您理解并同意训练，那么继续下去就会更容易，而且您的身体也会开始发生变化。
--篮球运动需要很多要素，比如速度、敏捷性、弹跳力和力量。如果您对要训练的肌肉或肌肉训练有任何建议，请告诉我。
骰子：我实际上并没有给出关于训练哪些肌肉的建议。当你移动时，你不必留意每一块肌肉。篮球是一项移动时转身很重要的运动。即使在跑步时，也会与场上的周围球员有互动，所以我们经常练习停止和转身动作。重要的是保持重心低。我认为，将臀部放低到一个良好的位置并能够从那里向任何方向移动对于预防伤害非常重要，因为这样可以更轻松地过渡到下一个动作。
从这个意义上来说，我相信相扑是一种任何人都可以进行的有效训练方式。通过练习放低臀部并将地面的力量转移到对手身上，您可以更轻松地发展协调的动作。还建议尝试与平常不同的训练。
——比如说，并不是说只要锻炼小腿肌肉就能活动自如，对吧？
骰子：不，我不知道。髋关节、膝关节和踝关节良好地协同工作非常重要。从技术上讲，这叫做“三重伸展”，通过同时伸展和收缩脚踝、膝盖和膝关节，可以利用地面的反弹力，将力量传递给球，因此协调移动所有部位可以带来更好的表现。
——饮食方面，联赛开始前的训练期间，球员们在饮食上需要注意什么？
猿太：在训练量较大的训练期间，尤其是夏季，女运动员容易体重下降，因此需要增加能量摄入来匹配训练量。然而，当一次吃很多东西很困难时，我们会尝试做出调整，例如增加零食的数量或喝额外的高能量饮料。
--在强化训练阶段，补充哪些营养素有助于肌肉恢复？
猿太：我们建议在比赛期间饮用含有谷氨酰胺的饮料。由于比赛开始的球员上场时间较长，比赛接近尾声时容易疲劳，因此在中场休息时饮用高浓度谷氨酰胺的饮料是有效的。在夏季训练期间，可能会要求运动员在训练期间饮用含有谷氨酰胺的饮料，以防止体重减轻。
——根据岗位特点，餐食菜单（量、营养成分）有什么不同吗？
猿太：与其说是位置，不如说是根据自己的体质和训练量来调整。如果因为住在宿舍等原因，很难改变吃的配菜，我希望你能想办法调整吃的米饭的量，确保获得所需的能量。
第一部分我们介绍了平时训练和日常饮食时需要注意的事项，以及强化期间需要注意的事项。
第二部分，我们将介绍比赛的体能训练、当天和第二天的恢复方法，以及提供一天所需能量和营养的示范性膳食菜单。
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山口大辅（DICE）
东京医科齿科大学运动科学中心副主任/运动教练
出生于福冈县。东京医科齿科大学运动科学中心讲师。他的昵称是DICE。他曾在NBA圣安东尼奥马刺队效力七年，目前在东京医科齿科大学开发和研究训练方法并指导运动员。他还担任ASICS体育教育项目的伤害预防专家，专注于为学校教师和俱乐部活动提供体育教育。
猿田司
东京保健大学女子篮球部认证运动营养师、注册营养师
毕业于东京家政学院大学后，在日本大学研究生院取得硕士学位。毕业后，她在一所培养注册营养师的大学工作，还担任东京保健大学女子篮球队的工作人员，该队曾连续六次获得校际锦标赛冠军（截至6年2023月）。他们还调整球员的每月菜单，并准备比赛期间和客场比赛的就餐环境。她还对女运动员的铁和营养状况以及身体素质进行了研究。